Una dieta por sí sola no es suficiente para perder peso. Hay que tener en cuenta otros muchos aspectos como el metabolismo basal, el ejercicio físico, la pérdida de grasa en vez de la pérdida de músculo, la eficiencia de la digestión y conversión de la energía, y el mantenimiento de una nutrición equilibrada.
Según los principios de la termorregulación, los humanos somos endotermos. Gastamos energía para mantener la sangre a la temperatura corporal, que es aproximadamente 37ºC. Esto se consigue mediante el metabolismo y la circulación sanguínea, y en circunstancias especiales tiritando o sudando para enfriarnos.
Además de por termorregulación, los humanos gastamos energía por el funcionamiento de los órganos vitales (especialmente los pulmones, el corazón y el cerebro). Excepto cuando dormimos, nuestra musculatura esquelética está funcionando, sobre todo para mantener la postura erguida. La energía promedio empleada para mantenerse con vida se llama tasa de metabolismo basal, la cual (para humanos) es aproximadamente de 1 vatio por kilogramo de masa corporal. Así, un hombre de 75 kg que permanezca en reposo (o sólo ande unos pocos pasos) quema unos 75 vatios continuamente, o unos 6500 kilojulios (1500 calorías) por día.
El ejercicio físico es un complemento importante para que la dieta sea efectiva en la pérdida de peso. El ejercicio aeróbico es también importante para mantener una buena salud, en especial para la fuerza muscular del corazón. Para que sea útil, el ejercicio aeróbico requiere mantener durante 30 minutos una tasa de latidos cardíacos por encima del 50% de la que se tiene en reposo, al menos tres veces por semana. La idea de que unas cuantas horas de ejercicio a la semana pueden contribuir a perder peso puede estar sobreestimada.
La ingesta mínima de energía (sin supervisión médica) es del 75% de la necesaria para mantener el metabolismo basal. Para un hombre de 100 kg, el mínimo sería de 1300 calorías por día. Combinando ejercicio aeróbico diario con una dieta de adelgazamiento, sería capaz de perder 10 kg en la mitad de tiempo (unos 70 días). Por supuesto, el régimen descrito es más riguroso del que sería deseable o recomendable para muchas personas. Por tanto, bajo un programa de pérdida de peso más moderado, la pérdida de 10 kg llevaría hasta 6 meses.
Hay formas fáciles de hacer ejercicio, como andar en vez de ir en coche, subir escaleras en vez de coger el ascensor, hacer las tareas domésticas de forma manual, etc.
Es importante entender la diferencia entre perder peso y perder grasa. La pérdida de peso generalmente implica la pérdida de grasa, agua y músculo. Una persona que hace dieta puede perder peso sin perder demasiada grasa. Las personas con sobrepeso deberían intentar perder grasa y preservar el músculo, ya que el músculo quema más calorías que la grasa. Generalmente, cuanta más masa muscular se tiene más alto es el metabolismo, por lo que se queman más calorías, incluso en reposo. Como los músculos son más densos que la grasa, la pérdida de músculo resulta en una pequeña pérdida de físico en comparación con la pérdida de grasa. Para determinar si la pérdida de peso se debe a la grasa se han desarrollado varios métodos para medir el porcentaje de grasa corporal.
La pérdida de músculo durante el adelgazamiento puede restringirse levantando pesas regularmente (u otros ejercicios de empuje destinados a aumentar la fuerza) y manteniendo una ingesta suficiente de proteínas. Según la Academia Nacional de Ciencias, la ingesta de proteínas necesaria para los adultos es de 0.8 gramos por kilo de peso.
Quienes hacen dietas bajas en carbohidratos, y en especial aquellos que hacen ejercicio intenso, deberían incrementar la ingesta de proteínas. Sin embargo, esto puede implicar riesgos. Según la Asociación Americana del Corazón, una ingesta excesiva de proteínas puede causar problemas de hígado y riñón, y puede ser un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca. No hay evidencias concluyentes de que las dietas moderadamente altas en proteínas sean peligrosas para individuos sanos, pero sí lo son en personas que ya tenían problemas de hígado o riñón.
La energía que obtenemos de la comida está limitada por la eficiencia de la digestión y de la conversión energética. La eficiencia de la digestión depende en gran parte del tipo de comida que se come. Las semillas poco masticadas no se digieren bien. Los azúcares refinados y las grasas son absorbidos casi en su totalidad. A pesar de lo que afirman ciertas dietas populares, la masticación y la digestión no usan una cantidad sustancial de la energía ofrecida por cualquier alimento. Incluso el apio, famoso por su bajas calorías, contiene suficientes azúcares (incluyendo sucrosa, glucosa y galactosa) para compensar fácilmente el coste de energía invertido en masticarlo. La eficiencia en la conversión de la energía por parte de los músculos esqueléticos es más o menos un 20%; es decir, de la energía química usada, el 20% se gasta en trabajo y el 80% crea calor.
Las personas requieren nutrientes esenciales de cinco clases: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. El agua es el sexto nutriente esencial. Los aminoácidos esenciales (proteínas) son necesarios para la construcción de células, en especial las musculares. Los ácidos grasos esenciales son necesarios para el cerebro y la construcción de la pared celular. Las vitaminas y los minerales son esenciales para muchas funciones.
Cualquier dieta que no logre reunir los requerimientos nutricionales mínimos puede amenazar la salud general (y la forma física en particular). Si una persona no es suficientemente activa, es improbable que pierda peso y tenga una buena calidad de vida aunque haga dieta. La Academia Nacional de Ciencias y la Organización Mundial de la Salud publican guías para la ingesta mínima de todos los nutrientes esenciales.
Algunas personas que hacen dieta ingieren cantidades excesivas de suplementos vitamínicos y minerales. Aunque esto normalmente no hace daño, algunos nutrientes pueden ser peligrosos. Los hombres (y las mujeres sin menstruación) necesitan tener cuidado con el envenenamiento por hierro. El retinol (vitamina A) es tóxico en dosis altas. Como regla general, la mayoría de la gente puede conseguir las vitaminas y minerales necesarios a partir de las comidas (con excepciones específicas, como los vegetarianos que a menudo necesitan un suplemento de vitamina B-12). En cualquier caso, una multivitamina tomada una vez al día suele ser suficiente para la mayoría de la población.
Una dieta de adelgazamiento correcta es una dieta normal balanceada; sólo es necesario disminuir la cantidad y quizás hacer algunas sustituciones (por ejemplo leche baja en grasa). Las dietas extremas pueden conducir a la malnutrición, y son menos efectivas en la pérdida de peso a largo plazo.
Todos los procesos corporales requieren energía para ejecutarse apropiadamente. Cuando el cuerpo está gastando más energía de la que ingresa (es decir, cuando hace ejercicio), las células hacen uso de las fuentes de energía almacenadas en su interior, como los carbohidratos complejos y las grasas. La primera fuente que usa el cuerpo es el glucógeno, que es un carbohidrato complejo. Cuando esa fuente está casi agotada, el cuerpo comienza la lipolisis, el metabolismo de conversión de la grasa en energía; en este proceso, la grasa, obtenida a partir de las células grasas, se rompe en glicerol y ácidos grasos que pueden ser usados para producir energía. Los principales subproductos del metabolismo son el dióxido de carbono y el agua, siendo el CO2 expulsado a través del sistema respiratorio.
Las grasas también son secretadas por las glándulas sebáceas (en la piel).
Editor: GFDL, v.o., CC BY-SA 3.0 Muydelgada.com, 2015.
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