Zinc
De Adelgazar
El zinc es un elemento químico, del grupo de los metales de transición, esencial para el organismo humano.
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Funciones fisiológicas
El zinc tiene numerosas funciones en el cuerpo. Este mineral actúa como un cofactor para más de cien enzimas en el cuerpo, especialmente las que participan en el metabolismo de las proteínas, carbohidratos, grasa y alcohol.
El zinc es también esencial para la síntesis de proteínas, integridad de las membranas celulares, mantenimiento del ADN y el ARN, crecimiento y reparación de tejidos, cicatrización de heridas, agudeza del gusto, producción de prostaglandinas, mineralización ósea, función tiroidea, coagulación de la sangre y funciones cognitivas. También es un mineral fundamental para el desarrollo fetal y la producción de esperma.
Deficiencia
La deficiencia de zinc es rara en los países desarrollados. Sin embargo, hay personas con riesgo de deficiencia de zinc, como los alcohólicos, los ancianos, los niños de familias con bajos ingresos y los vegetarianos. Los síntomas de deficiencia incluyen anemia, retraso del crecimiento, defectos de nacimiento, aborto espontáneo, deterioro de la maduración sexual, esterilidad, retraso en la cicatrización de heridas, intolerancia a la glucosa, falta de apetito y anomalías esqueléticas.
Fuentes de zinc en los alimentos
Las fuentes alimenticias más ricas en zinc son las ostras, la carne de vacuno, hígado, cangrejo, mariscos, aves de corral, frutos secos y semillas, granos enteros, tofu, legumbres y setas. El zinc presente en la leche materna se absorbe mejor que en la leche de fórmula. La siguiente lista proporciona una estimación del contenido de zinc en los alimentos seleccionados.
| Alimento | Cantidad de zinc (mg) |
| Ostras (100 g) | 39 |
| Carne de vacuno asada (100 g) | 8.5 |
| Carne molida (100 g) | 5.5 |
| Pavo (100 g) | 4.5 |
| Hígado de pollo (100 g) | 4.3 |
| Semillas de calabaza (1/4 taza) | 4.2 |
| Germen de trigo (2 cucharadas) | 2.4 |
| Yogur bajo en grasa (1 taza) | 2.2 |
| Nueces (1 taza) | 2.1 |
| Almendras (1/4 taza) | 2 |
| Maní (1/4 taza) | 1.7 |
| Semillas de girasol (1/4 taza) | 1.7 |
| Camarones (100 g) | 1.6 |
| Pollo (100 g) | 1.3 |
| Lentejas cocidas (1/2 taza) | 1.3 |
Necesidades dietéticas de zinc
La recomendación de ingesta diaria de zinc se muestra en el cuadro que figura a continuación.
| Etapa de la vida | Cantidad diaria recomendada de zinc (mg/día) | |
| Bebés | 0-6 meses | 2 |
| 7-12 meses | 3 | |
| Niños pequeños | 1-3 años | 3 |
| 4-8 años | 5 | |
| Hombres | 9-13 años | 8 |
| 14-18 años | 11 | |
| 19-30 años | 11 | |
| 31-50 años | 11 | |
| 51-70 años | 11 | |
| > 70 años | 11 | |
| Mujeres | 9-13 años | 8 |
| 14-18 años | 9 | |
| 19-30 años | 8 | |
| 31-50 años | 8 | |
| 51-70 años | 8 | |
| > 70 años | 8 | |
| Embarazadas | <18 años | 13 |
| 19-30 años | 11 | |
| 31-50 años | 11 | |
| Mujeres lactantes | <18 años | 14 |
| 19-30 años | 12 | |
| 31-50 años | 12 | |
Factores que afectan la disponibilidad del zinc
Más de la mitad del suministro de zinc en el cuerpo se encuentra en el tejido muscular. Este mineral se encuentra también en otras partes del cuerpo, como los huesos, ojos, próstata, testículos, piel y riñones.
Dado que los minerales pueden competir por los sitios de absorción en el intestino, el exceso de ingesta de hierro o de cobre puede interferir negativamente con la absorción de zinc. Del mismo modo, el exceso el consumo de zinc (a partir de suplementos o alimentos fortificados) puede perjudicar la absorción de hierro y cobre.
Aunque los fitatos y la fibra, que se encuentran en los granos sin procesar, inhiben la biodisponibilidad del zinc, los granos enteros constituyen mejor fuente de zinc que los granos refinados (el pan blanco, por ejemplo). El pan de levadura de grano entero mejora la absorción de zinc por la producción de enzimas que destruyen los fitatos. Por otra parte, el zinc proveniente de productos cárnicos, es cuatro veces más biodisponible que el que se encuentra en los alimentos de grano fibroso.
El organismo absorbe mejor pequeñas cantidades de zinc de una vez. En general, el cuerpo absorbe un 15-40% del zinc presente en la dieta, dependiendo de la exigencia del organismo en este mineral.
Toxicidad
Las manifestaciones clínicas de la toxicidad por zinc (dosis mayores de 80 mg/día) incluyen una disminución en los niveles de colesterol HDL, cobre y linfocitos en la sangre. También pueden producirse alteraciones del metabolismo del colesterol y trastornos gastrointestinales si se ingieren excesivos suplementos de zinc.
El límite superior de seguridad para el consumo de zinc es de 40 miligramos diarios para los adultos. En la siguiente tabla puede ver los límites por edad y sexo:
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| Bebés | 0-6 meses |
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| 7-12 meses |
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| Niños pequeños | 1-3 años |
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| 4-8 años |
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| Adultos (hombres y mujeres) | 9-13 años |
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| 14-18 años |
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| 19-70 años |
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| > 70 años |
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| Mujeres embarazadas | < 18 años |
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| 19-50 años |
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| Mujeres lactantes | <18 años |
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| 19-50 años |
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