Sobreentrenamiento
De Adelgazar
El sobreentrenamiento se produce cuando la cantidad e intensidad del ejercicio físico que se hace supera a la capacidad de recuperación. Es el equivalente del sobrepeso aplicado al ejercicio físico. Las personas que entrenan más de lo necesario dejan de avanzar y pueden comenzar incluso a perder fuerza y buena forma física. Este es un problema común en el levantamiento de pesas, pero también puede ser experimentado por corredores y otros atletas.
Mucha gente cree que cuanto más ejercicio seguido haga más beneficioso será para su forma física, su peso y su salud en general. Sin embargo, se equivocan totalmente. El exceso de ejercicio no sólo no es beneficioso sino que provoca daños a los músculos y articulaciones, estrés, y frena nuestros progresos de forma física.
Causas del sobreentrenamiento
La mejoría de fuerza y buena forma física ocurren sólo durante el período de reposo después de un entrenamiento duro. Este proceso lleva al menos 12-24 horas en completarse. Si el reposo no es suficiente, no se produce una regeneración completa. Si este desequilibrio entre entrenamiento excesivo y reposo inadecuado persiste, la formación del individuo empieza a decaer. El sobreentrenamiento suave puede requerir varios días de reposo o actividad reducida hasta que se restaura totalmente la buena forma física. Si se sigue entrenando y acumulando fatiga, el trastorno puede persistir durante muchas semanas o incluso meses.
El sobreentrenamiento ocurre más fácilmente si el individuo está expuesto simultáneamente a otros estresantes físicos y psicológicos, como el jet lag, enfermedades, menstruación, nutrición pobre, etc. Es un problema especialmente para culturistas y otras personas que están a dieta y que realizan ejercicio intenso limitando su consumo de alimentos.
Se han propuesto varios mecanismos posibles para el sobreentrenamiento:
- El microtrauma a los músculos se produce más rápido de lo que el cuerpo puede curarlos.
- Los aminoácidos se consumen más rápido de lo que son suministrados en la dieta. Esto a veces se llama "deficiencia de proteínas".
- El cuerpo se hace deficiente en calorías y la tasa de descomposición de tejido muscular aumenta.
- Los niveles de cortisol (la hormona del "estrés") se elevan durante períodos largos de tiempo.
- El cuerpo pasa más tiempo en un estado catabólico que en un estado anabólico (quizás a consecuencia de los niveles de cortisol elevados).
Otros síntomas del sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento puede venir acompañado por uno o varios síntomas concomitantes:
- Dolor muscular persistente (de inicio retrasado)
- Fatiga persistente
- Tasa cardíaca elevada en reposo
- Mayor susceptibilidad a infecciones
- Mayor frecuencia de heridas
- Irritabilidad
- Depresión
- Pérdida de motivación
- Insomnio
- Apetito disminuido
- Menor potencia sexual
- Pérdida de peso
Tratamiento
El tratamiento principal consiste en dar más tiempo al cuerpo para recuperarse:
- Descansar un rato para permitir la recuperación.
- Reducir el volumen y/o la intensidad del ejercicio.
- Alternar de forma conveniente los ejercicios.
- División del programa de entrenamiento de modo que los diferentes grupos de músculos sean trabajados durante días diferentes.
También es necesario un cambio de dieta:
- Asegurarse de que el consumo de calorías al menos se iguala al gasto.
- Las calorías totales deben tener una proporción macronutritiva conveniente.
- Suplir las carencias de vitaminas con suplementos alimenticios.
Algunos tratamientos de balneario son eficaces:
- Masaje de los músculos afectados.
- Automasaje o frotamiento de los músculos afectados.
- Crioterapia y termoterapia.
- Terapia de contraste de temperaturas (duchas de contraste, etc).