Grasas insaturadas

De Adelgazar

Las grasas insaturadas (o no saturadas) son grasas en las cuales hay uno o varios dobles enlaces en la cadena de ácido graso. Ejemplos de grasas insaturadas son el ácido palmitoleico, el ácido oléico, el ácido linoleico, y el ácido araquidónico. Los alimentos que contienen grasas insaturadas incluyen el aguacate, nueces y aceites vegetales como la soja, canola y el aceite de oliva. Los productos cárnicos contienen tanto grasas saturadas como insaturadas.

Una molécula de grasa es monoinsaturada si contiene un único doble enlace, y poli-insaturada si contiene más de un doble enlace. Donde se forman dobles enlaces, los átomos de hidrógeno son eliminados. Así, la saturación de una grasa se refiere a que está "saturada" con átomos de hidrógeno. En el metabolismo celular, los enlaces de hidrógeno-carbono se rompen (oxidan) para producir energía, por lo que una molécula de grasa no saturada contiene algo menos de energía (es decir, menos calorías) que una grasa saturada de tamaño similar. Cuanto mayor es el grado de insaturación en un ácido graso (es decir, cuantos más enlaces dobles hay en el ácido graso), éste es más vulnerable a la peroxidación lipídica (rancidez). Los antioxidantes pueden proteger las grasas insaturadas para evitar que se pongan rancias. Las grasas insaturadas también tienen una forma más alargada que las grasas saturadas.

Grasas insaturadas cis y trans

Los dobles enlaces pueden ser isómeros cis o trans, según la geometría del doble enlace. En la conformación cis, los hidrógenos están en el mismo lado del doble enlace, mientras que en la conformación trans están en lados opuestos. Debe evitarse la ingesta de grasas insaturadas trans, debido a que la estereoquímica del doble enlace permite que las moléculas grasas asuman una estructura lineal que conduce a su agregación (es decir, formación de placas), lo cual se ha demostrado perjudicial para la salud cardiovascular. Los alimentos ricos en grasas insaturadas trans son la repostería, alimentos fritos y horneados, algunas margarinas, y algunas carnes y productos lácteos.

Por contra, la geometría del doble enlace cis introduce una curva en la molécula que impide formaciones estables, por lo que sí pueden consumirse ya que son saludables (como el aceite de oliva). Las fuentes naturales de ácidos grasos son ricas en el isómero cis.

Nutrición y grasas insaturadas

La sustitución de las grasas saturadas (por ejemplo, mantequilla) por grasas insaturadas cis (como el aceite de oliva) ayuda a bajar los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) y el colesterol total en la sangre.

Las grasas saturadas son populares entre los fabricantes de alimentos procesados porque son menos vulnerables a la rancidez y son generalmente más sólidas a temperatura ambiente que las grasas insaturadas. Las cadenas insaturadas tienen un punto de fusión inferior, por lo que aumentan la fluidez de las membranas celulares (de ahí sus propiedades saludables). Tanto las grasas monoinsaturadas como las poli-insaturadas son convenientes para sustituir a las grasas saturadas en la dieta.

Aunque las grasas poli-insaturadas sean protectoras contra las arritmias cardíacas, un estudio realizado en mujeres post-menopáusicas con un consumo relativamente bajo en grasas mostró que estas grasas poli-insaturadas estaban asociadas con la progresión de la aterosclerosis coronaria, mientras que las grasas monoinsaturadas no lo estaban. Esto probablemente es indicativo de la mayor vulnerabilidad de las grasas poli-insaturadas a la rancidez, contra la cual la vitamina E actúa como protección.

La FDA americana recomendaba que el consumo de grasa insaturada no excediera del 30% de la ingesta de calorías diarias (unos 67 gramos en una dieta de 2000 calorías). Las nuevas pautas alimenticias han eliminado esta recomendación. La mayor parte de alimentos contienen tanto grasas saturadas como insaturadas, a pesar de lo que digan en la publicidad. Así, diversos aceites vegetales con grasas insaturadas, como los aceites de oliva, también contienen grasas saturadas.