Ejercicios abdominales

De Adelgazar

Las abdominales son un ejercicio de fuerza que suele realizarse con el objetivo de reforzar los músculos abdominales y flexores de cadera. Comienza con la espalda en el suelo, típicamente con las rodillas dobladas, en una tentativa de reducir la tensión en la espalda, y luego se eleva el torso superior e inferior hasta que toda la zona superior a las nalgas no toque el suelo.

Riesgos de hacer abdominales

Aunque todavía es un ejercicio común en la formación de militares, las artes marciales y algunos programas de ejercicios populares, los expertos consideran que las abdominales convencionales son peligrosas y relativamente ineficaces, por lo que han sido sustituidas por otro tipo de ejercicios.

Las abdominales completas implican a los flexores de cadera así como a los músculos abdominales. Esto puede hacer que la espalda se arquee, con el consiguiente riesgo de daño espinal. Es un riesgo en particular para individuos con músculos abdominales débiles, y para aquellos que se entrenan de forma agresiva y agotan sus abdominales en una sesión de entrenamiento. Incluso si se evitan estos riesgos, la acción de palanca ejercida por los flexores de cadera puede provocar la compresión de los discos lumbares. En gran parte de las fuerzas armadas estadounidenses se han dejado de usar las abdominales en la formación debido a los problemas que resultan de estos factores y que pueden conllevar daño directo en la espalda y dolor o entumecimiento debido al pinzamiento de la médula espinal.

Según el Instituto Nacional de Seguridad Ocupacional y Salud, una abdominal con piernas rectas genera aproximadamente 3500 newtons de fuerza en la espina dorsal, mientras que una abdominal de rodilla genera 3350 newtons, ambos niveles por encima de los 3300 newtons que pueden producir un daño en la parte baja de la espalda.

Las abdominales son ineficaces

La investigación moderna sugiere que los músculos abdominales son responsables sólo de los primeros 30 grados de levantamiento (la parte del movimiento donde los hombros dejan el suelo). Los flexores de cadera son los responsables a partir de ese momento. Esta desviación del esfuerzo reduce la eficacia del ejercicio.

Las abdominales, como cualquier otro ejercicio de fuerza, no causan una reducción puntual de grasa. Lograr un abdomen con un "paquete de seis" requiere entrenamiento de los músculos abdominales y también una pérdida de grasa en el abdomen, lo que sólo puede conseguirse con una pérdida de grasa en todo el cuerpo.

Las abdominales de Janda

Esta forma de ejercicio abdominal, atribuida al fisiólogo checoslovaco Vladimir Janda, usa el principio de la inhibición recíproca para impedir que los flexores de cadera se utilicen durante las abdominales. No es que los desactive totalmente, pero sí disminuye la participación del flexor de cadera. Si la espalda inferior ha dejado el suelo durante el abdominal es que los flexores de cadera han participado en algún grado. La inhibición recíproca se aplica sobre todo para generar la máxima fuerza.