Dieta vegetariana
De Adelgazar
Una dieta vegetariana es aquella que excluye la carne (incluida la de caza y los subproductos cárnicos), el pescado (incluido el marisco y otros animales marinos) y las aves de corral.
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Tipos de vegetarianos
La mayoría de los vegetarianos consume productos lácteos, y muchos comen huevos, pero existen variantes más estrictas o diferentes en la dieta, por lo que han surgido diversos grupos de vegetarianos:
- Veganos: excluyen los huevos y/o algunos productos elaborados a partir de animales, como los productos lácteos y la miel.
- Lacto-vegetarianos: toman productos lácteos, pero excluyen los huevos.
- Ovo-vegetarianos: toman huevos, pero no productos lácteos.
- Ovo-lacto-vegetarianos toman tanto huevos como productos lácteos.
- Semi-vegetarianos: puede incluir pescado y, a veces, incluso aves de corral, así como productos lácteos y huevos.
- Pescetarianismo: excluye toda la carne, excepto pescado, mariscos y crustáceos.
- Pollotarianismo: excluye toda la carne, excepto la de aves de corral.
- Flexitarianismo: consiste principalmente de comida vegetariana, pero permite excepciones ocasionales.
Otras prácticas dietéticas asociadas con el vegetarianismo son:
- Fruitarianismo: sólo frutas, nueces, semillas y otros materiales vegetales que se puedan recolectar sin dañar la planta.
- Vegetarianismo Su: dieta originaria del budismo, que excluye todos los productos de origen animal, así como las hortalizas fétidas: cebolla, ajo, cebolletas, puerros o chalotes.
- Dieta Macrobiótica: basada sólo en granos enteros y frijoles, aunque algunos también comen pescado.
- Veganismo crudo: sólo fruta fresca y no cocinada, nueces, semillas y verduras.
- Veganismo dietético: mientras que los veganos no consumen productos de origen animal, los veganos dietéticos sólo los restringen.
Algunos vegetarianos también evitan los productos que pueden hacer uso de ingredientes de animales no incluidos en las etiquetas, o que utilizan productos de origen animal en su fabricación, como los quesos, cuajo, gelatina (hecha a partir de pieles de animales, huesos y tejido conectivo), algunos azúcares que son blanqueados con huesos (por ejemplo, la caña de azúcar, pero no el azúcar de remolacha), etc. Los vegetarianos que comen huevos a veces prefieren los huevos de gallinas en libertad en vez de los obtenidos en factorías.
Beneficios para la salud de la dieta vegetariana
La dieta vegetariana se considera saludable y viable, de tal manera que si está bien planificada permite satisfacer las necesidades nutricionales de todas las etapas de la vida, además de disminuir significativamente el riesgo de cáncer, la cardiopatía isquémica y otras enfermedades mortales. Los nutrientes necesarios, proteínas y aminoácidos para el sustento del organismo se pueden encontrar en los vegetales de hoja verde, granos, nueces y jugos fortificados o leche de soja.
Las dietas vegetarianas pueden ayudar en el mantenimiento del peso corporal y la reducción del riesgo de enfermedades del corazón y osteoporosis. La carne roja no magra, en particular, se ha demostrado que está directamente asociada con un gran aumento del riesgo de padecer cáncer de pulmón, esófago, hígado y colon.
Las dietas vegetarianas ofrecen una serie de beneficios nutricionales, como la reducción de los niveles de grasas saturadas, colesterol, y proteínas de origen animal, así como niveles más altos de carbohidratos, fibra, magnesio, potasio, folato, y antioxidantes como la vitamina C y E. Los vegetarianos suelen tener menor índice de masa corporal, niveles más bajos de colesterol, menor presión arterial y menos incidencia de enfermedades del corazón, hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedad renal, osteoporosis, demencias como la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos.
Aspectos nutricionales del vegetarianismo
Las dietas vegetarianas occidentales son ricas en carotenoides, pero relativamente bajas en ácidos grasos n-3 de cadena larga y vitamina B12. En especial, los veganos pueden tener una baja ingesta de vitamina B y calcio si no comen suficientes alimentos como berza, verduras de hoja verde, tempeh y tofu. Los beneficios de la dieta vegetariana podrían derivar de los altos niveles de fibra dietética, ácido fólico, vitaminas C y E, y magnesio, así como el bajo consumo de grasas saturadas.
Proteínas
La ingesta de proteínas en las dietas vegetarianas y veganas es sólo ligeramente inferior a la de las dietas cárnicas, y pueden satisfacer las necesidades diarias de cualquier persona, incluidos los atletas y culturistas. Los productos lácteos y los derivados del huevo proporcionan los suficientes aminoácidos esenciales para los ovo-lacto-vegetarianos. Los vegetarianos que sólo toman vegetales pueden obtener los ocho tipos de aminoácidos esenciales a partir del consumo de altramuces, soja, semillas de cáñamo y chia, amaranto, trigo y quinua. No es necesario, sin embargo, que las proteínas provengan de estas fuentes, ya que los aminoácidos esenciales se pueden obtener comiendo una variedad de alimentos vegetales complementarios que, en combinación, proporcionan los ocho aminoácidos esenciales (por ejemplo, arroz y frijoles).
Hierro
Las dietas vegetarianas normalmente contienen niveles similares de hierro a las no vegetarianas, pero tienen menor biodisponibilidad de hierro que los alimentos cárnicos, y su absorción a veces puede ser inhibida por otros componentes de la dieta. Los alimentos vegetales ricos en hierro son: frijol negro, anacardos, semilla de cáñamo, frijoles, lentejas, harina de avena, uvas pasas, guisantes, soja, cereales para el desayuno, semillas de girasol, garbanzos, hamburguesas vegetales, zumo de tomate, tempeh, melaza, y pan de trigo entero. Las dietas veganas pueden ser más altas en hierro que las vegetarianas, ya que los productos lácteos son bajos en hierro. Las reservas de hierro tienden a ser más bajas en los vegetarianos que en los no vegetarianos, y la deficiencia de hierro es más común en mujeres y niños (los varones adultos vegetarianos rara vez son deficientes en hierro). Sin embargo, la anemia por deficiencia de hierro es rara entre los vegetarianos.
El tofu y otros productos de soja contienen ácido fítico, que es un fuerte quelante de importantes minerales como el calcio, magnesio, hierro y zinc, y por lo tanto puede contribuir a deficiencias de minerales en personas cuyas dietas se basan en esos alimentos.
Vitamina B12
Las plantas no son, por lo general, fuentes importantes de vitamina B12. Los vegetarianos pueden obtener esta vitamina B12 de los productos lácteos, huevos, alimentos enriquecidos y suplementos dietéticos. Dado que el cuerpo humano conserva y reutiliza la vitamina B12 sin destruirla, es poco frecuente la deficiencia en esta vitamina. El cuerpo puede mantener almacenada la vitamina B12 hasta 30 años sin necesidad de reponerla. La recomendación de tomar suplementos ha sido cuestionada por estudios que indican que la vitamina B12 no natural puede llegar a interferir con la absorción adecuada de esta vitamina.
Ácidos grasos
El pescado es una fuente importante de ácidos grasos omega-3, y también algunas plantas como la soya, nueces, semillas de calabaza, aceite de canola y, sobre todo, las semillas de cáñamo y chia, el lino, y la verdolaga. La verdolaga contiene más omega-3 que cualquier otra verdura de hoja verde conocida. Los alimentos vegetales pueden proporcionar ácido alfa-linolénico, pero no los ácidos grasos n-3 de cadena larga como el EPA y el DHA, que se encuentran en niveles bajos en los huevos y los productos lácteos. Los vegetarianos, y particularmente los veganos, tienen niveles más bajos de ácidos grasos EPA y DHA que quienes comen carne. Los efectos en la salud de los bajos niveles de EPA y DHA son desconocidos. Recientemente, algunas empresas han comenzado a comercializar suplementos de DHA a partir de extractos de algas.
Calcio
La ingesta de calcio en los vegetarianos es similar a la de los no vegetarianos. Se han encontrado algunos problemas de mineralización de los huesos entre los veganos que no consumen suficientes verduras de hoja verde, que son abundantes fuentes de calcio.
Vitamina D
Los niveles de vitamina D no parecen ser más bajos en los vegetarianos (aunque estudios han demostrado que gran parte de la población en general es deficiente en esta vitamina). Las necesidades de vitamina D pueden ser satisfechas a través del propio organismo, con una exposición al sol suficiente y razonable. Los productos como la leche, leche de soja y los granos de cereal pueden ser fortificados para proporcionar una buena fuente de vitamina D. Las setas proporcionan una buena fuente de vitamina D2 si se exponen sólo cinco minutos a la luz del sol después de haber sido cosechadas. Para las personas que no reciben suficiente exposición al sol o tienen carencias en la dieta, pueden ser necesarios los suplementos de vitamina D.