Cereales
De Adelgazar
Los granos de cereales suministran la mayor parte de su energía alimenticia como almidón. Son también una fuente significativa de proteínas, aunque el equilibrio de aminoácidos, con excepciones, no es el óptimo. Los granos enteros son buenas fuentes de fibra alimenticia, ácidos grasos esenciales y otros nutrientes importantes.
La semilla está rodeada de una cutícula constituida esencialmente de celulosa. Las capas externas de salvado y germen son eliminadas. Esto disminuye el valor nutritivo, pero hace al grano más resistente a la degradación y más atractivo a muchos paladares. Es preferible para la salud consumir granos enteros, no molidos. El sobreconsumo de cereales molidos es a veces causa de obesidad. Una vez molida, la harina que resulta se utiliza para hacer pan, pasta, postres, albóndigas y muchos otros productos. Además de con cereales, las harinas se hacen a veces con patatas, castañas y garbanzos.
Valores nutricionales de los cereales
| Análisis nutricional de diferentes cereales (en 100 gramos) | ||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Máx Mín | Energía (kJ) | Proteínas (g) | Lípidos (g) | Glúcidos (g) | Calcio (mg) | Hierro (mg) | Potasio (mg) | Magnesio (mg) | Vitaminas | |||||
| B1 (mg) | B2 (mg) | B6 (mg) | E (mg) | Ácido fólico (mg) | B3 (mg) | |||||||||
| Espelta | 1340 | 11,5 | 2,7 | 69,0 | 22 | 4,2 | 447 | 130 | 0,40 | 0,15 | 0,27 | 1,6 | 0,03 | 6,9 |
| Cebada | 1430 | 11,0 | 2,1 | 72,0 | 38 | 2,8 | 444 | 119 | 0,43 | 0,18 | 0,56 | 0,67 | 0,065 | 4,8 |
| Avena | 1530 | 12,5 | 7,1 | 63,0 | 79,6 | 5,8 | 355 | 129 | 0,52 | 0,17 | 0,75 | 0,84 | 0,033 | 1,8 |
| Mijo | 1510 | 10,5 | 3,9 | 71,0 | 25 | 9,0 | 215 | 170 | 0,46 | 0,14 | 0,75 | 0,1 | 0,01 | 4,8 |
| Maíz | 1498 | 9,0 | 3,8 | 71,0 | 15 | 1,5 | 330 | 120 | 0,36 | 0,20 | 0,40 | 2,0 | 0,026 | 1,5 |
| Arroz | 1492 | 7,5 | 2,2 | 75,5 | 23 | 2,6 | 150 | 157 | 0,41 | 0,09 | 0,67 | 0,74 | 0,016 | 5,2 |
| Centeno | 1323 | 8,8 | 1,7 | 69,0 | 64 | 5,1 | 530 | 140 | 0,35 | 0,17 | 0,29 | 2,0 | 0,14 | 1,8 |
| Trigo | 1342 | 11,5 | 2,0 | 70,0 | 43,7 | 3,3 | 502 | 173 | 0,48 | 0,24 | 0,44 | 1,35 | 0,09 | 5,1 |
Las semillas de cereales contienen generalmente:
- Muchos glúcidos, cerca del 70% al 80%, en forma de almidón.
- Proteínas (hasta el 15% para el trigo duro).
- Lípidos en pequeña proporción (menos del 5%), que proviene del germen; se puede extraer aceite vegetal de ciertos cereales.
- Sales minerales.
Los cereales son la principal fuente de energía, proporcionando aproximadamente 350 kcals por cada 100 gramos. Las proteínas de cereal suelen ser pobres en calidad nutritiva, siendo deficientes en el aminoácido esencial lisina. Las proteínas del maíz son particularmente pobres, ya que son deficientes en lisina y triptófano (un precursor del ácido nicotínico). Las proteínas del arroz son más ricas en lisina que otras proteínas de cereales comunes, y por esta razón se piensa que la proteína del arroz es de mejor calidad. El arroz es una fuente rica en vitaminas del grupo B, sobre todo tiamina; sin embargo, carece de vitaminas A, D y C, y es una fuente pobre de calcio y hierro.
Los cereales son sobre todo interesantes por su aportación energética, en forma de azúcares lentos. El consumo de arroz descortezado (arroz blanco) puede provocar carencia de vitamina B1 o tiamina, en ausencia de complemento alimenticio, provocando la enfermedad llamada beri-beri. El consumo excesivo de maíz puede conducir a una carencia en vitamina B3, lo que causa pelagra. En ciertas personas predispuestas, el gluten puede causar enfermedad celíaca, que provoca una atrofia de la mucosa intestinal.
Cierto pseudocereales, como la quinoa, el alforfón y el grano de amaranta, son excepcionalmente nutritivos. La quinoa fue clasificada como "supercosecha" por las Naciones Unidas debido a su alto contenido de proteínas (12-18 %). La quinoa contiene un juego equilibrado de aminoácidos esenciales, por lo que es una fuente excepcionalmente completa de proteína vegetal.