Arroz integral
De Adelgazar
El arroz integral es un grano de arroz al que, inmediatamente después de la cosecha, se le quita la capa más externa (una capa no comestible llamada glumela) mediante medios mecánicos. Así pues, es un grano entero, de forma alargada y color marrón, que conserva la película marrón de salvado de arroz (compuesta por el pericarpio del fruto y la cáscara de la semilla soldada íntimamente para formar la cariópside), así como el germen.
Valor nutricional
En comparación con el arroz blanco, el arroz integral es mucho más rico en vitaminas, minerales y fibra, que se encuentran en la capa exterior. Por ejemplo, el arroz integral tiene un 349% más de fibra, un 203% más de vitamina E, un 185% más de proteína, y un 219% más de magnesio.
El arroz integral se digiere poco a poco, dando una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Tiene un índice glucémico bajo (55), mientras que el del arroz blanco es 70. Por eso durante mucho tiempo este arroz se utilizó para regular los niveles de azúcar en sangre y la diabetes en la medicina tradicional de Oriente.
El efecto de reducción del colesterol en sangre, en adultos con hipercolesterolemia, se debe al aceite presente en la capa externa del arroz integral, y no a la fibra.
Composición del arroz integral
Valor nutricional y valor energético de una porción de 100 gramos de arroz integral cocido de grano largo:
| Composición | Cantidad | Unidad |
|---|---|---|
| Agua | 73.09 | gramos |
| Valor energético | 111 | kcals |
| Proteína | 2.58 | gramos |
| Grasa | 0.9 | gramos |
| Carbohidratos (total) | 22.96 | gramos |
| Sacarosa | 0.35 | gramos |
| Celulosa (fibra) | 1.8 | gramos |
Además, el arroz integral contiene:
- Vitaminas: tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B1 y B6, ácido fólico, vitamina E y vitamina K. No contiene vitamina C, B12, A, ni D. Tampoco contiene carotenos ni licopenos.
- Macroelementos: calcio, magnesio, fósforo y potasio.
- Micronutrientes: hierro, zinc, cobre, manganeso y selenio.
La capa de aleurona aporta elementos que inhiben la angiotensina, una hormona que influye en el desarrollo de la hipertensión y la aterosclerosis.
El arroz integral cocido no contiene glucosa, fructosa, lactosa, maltosa ni galactosa. Tampoco contiene: colesterol, cafeína ni teobromina.
Diferencias entre arroz integral y arroz blanco
A pesar de su mayor valor nutricional, el arroz integral es menos popular que el arroz blanco debido a que:
- Necesita un mayor tiempo de cocción.
- Tiene una vida útil más corta que el blanco.
- Su precio es mayor.
- Su aspecto visual es menos atractivo.
- Su sabor es diferente y es algo más difícil de masticar.
- Se pone rancio con mayor rapidez.
- En Asia se asocia con la pobreza y la guerra.