Alimentos prebióticos
De Adelgazar
Los alimentos prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que estimulan el crecimiento y/o actividad de bacterias en la microflora intestinal que son beneficiosas para la salud del sistema digestivo. Fueron identificados y nombrados por Marcel Roberfroid en 1995. Como un componente de los alimentos funcionales, los prebióticos, como los probióticos, están en un nivel intermedio entre los alimentos y los medicamentos.
Normalmente, los prebióticos son carbohidratos (como los oligosacáridos). Las formas más frecuentes de prebióticos se clasifican nutricionalmente como fibra soluble. Hasta cierto punto, muchas formas de fibra dietética tienen algún nivel de efecto prebiótico.
Dos fructooligosacáridos responden plenamente a la definición de prebióticos: la inulina y la oligofructosa. Algunos también incluyen a los galactooligosacáridos como prebióticos.
Contenido |
Tipos
- Prebióticos de cadena corta (oligofructosa). Contienen de 2 a 8 enlaces por molécula de sacárido, y suelen ser fermentados con mayor rapidez en el lado derecho del colon, proporcionando alimento a las bacterias de esa zona.
- Prebióticos de cadena larga (inulina). Contienen de 9 a 64 enlaces por molécula de sacárido, y tienden a ser fermentados más lentamente, alimentando a las bacterias del lado izquierdo del colon.
- Prebióticos de amplio espectro (inulina enriquecida con oligofructosa). Proporcionan toda la gama de longitudes de enlace molecular, desde 2 a 64 enlaces por molécula, y alimentan a las bacterias en todo el colon. La mayoría de las investigaciones realizadas se basan en este tipo de prebióticos.
Función
La definición de prebiótico no hace hincapié en un grupo de bacterias específicas. Sin embargo, se supone que un prebiótico debe incrementar el número o actividad de las bifidobacterias y las bacterias ácido lácticas.
Las bifidobacterias (Bifidobacterium) y las bacterias ácido-lácticas (Lactobacillus) tienen diversos efectos beneficiosos en el huésped: mejoran la digestión (incluyendo la mejora de la absorción de minerales), y aumentan la eficacia y fortaleza del sistema inmunitario.
Un producto que estimula las bifidobacterias se considera un factor bifidogénico. Algunos prebióticos pueden actuar como factor bifidogénico y viceversa, pero los dos conceptos no son idénticos.
Fuentes
Fuentes tradicionales de prebióticos en la dieta son la soja, las fuentes de inulina (por ejemplo, la alcachofa de Jerusalén, la jícama y la raíz de la achicoria), la avena cruda, el trigo sin refinar, la cebada sin refinar y el yacón.
Algunos de los oligosacáridos que se producen de forma natural en la leche materna se cree que juegan un papel importante en el desarrollo de un sistema inmunológico saludable en los bebés.
Cada vez es más común distinguir correctamente entre las sustancias prebióticas y el alimento que las contiene. Considerar como prebióticos a las almendras, miel y otros alimentos no es exacto, ya que ninguna planta o alimento es en sí mismo un prebiótico. El trigo, la miel y muchos otros alimentos contienen prebióticos en mayor o menor medida.
Los diez alimentos que contienen más prebióticos son:
| Alimento | Contenido en fibra prebiótica por peso |
|---|---|
| Raíz de achicoria cruda | 64.6% |
| Alcachofa de Jerusalén cruda | 31.5% |
| Diente de león verde crudo | 24.3% |
| Ajo crudo | 17.5% |
| Puerro crudo | 11.7% |
| Cebolla cruda | 8.6% |
| Cebolla cocida | 5% |
| Espárrago crudo | 5% |
| Salvado de trigo crudo | 5% |
| Harina de trigo integral, cocida | 4.8% |
| Banana cruda | 1% |
Si bien no existe un amplio consenso sobre el consumo diario ideal de prebióticos, las recomendaciones suelen oscilar entre 4 y 8 gramos para mejorar la salud digestiva general, y entre 15 gramos o más para aquellos con trastornos digestivos activos.
| Alimento | Cantidad de alimento para lograr 6 gramos de prebióticos por porción |
|---|---|
| Raíz de achicoria cruda | 9.3 g |
| Alcachofa de Jerusalén cruda | 19 g |
| Diente de león verde crudo | 24.7 g |
| Ajo crudo | 34.3 g |
| Puerro crudo | 51.3 g |
| Cebolla cruda | 69.8 g |
| Cebolla cocida | 120 g |
| Espárragos crudos | 120 g |
| Salvado de trigo crudo | 120 g |
| Harina de trigo integral, cocida | 125 g |
| Banana cruda | 600 g |
Las personas que deseen asegurar una ingesta suficiente de alimentos prebióticos deben considerar cuidadosamente el contenido prebiótico en su dieta, así como las calorías y la carga nutritiva que proporcionan: por ejemplo, comer 600 g de plátanos al día es probable que proporcione un exceso de calorías y azúcares / carbohidratos en la dieta. Existen también suplementos alimenticios de fibra prebiótica con una mínima carga de calorías / grasa / azúcar.
Los oligosacáridos prebióticos son cada vez más añadidos a los alimentos por sus beneficios para la salud. Algunos de los oligosacáridos que se utilizan son fructooligosacáridos, xilooligosacáridos, polidextrosa y galactooligosacáridos. Algunos monosacáridos como la tagatosa también se utilizan a veces.
En los animales de compañía también se usan mannooligosacáridos para propósitos prebióticos.
Las plantas modificadas genéticamente para la producción de inulinas son cada vez más frecuentes, a pesar del conocimiento limitado sobre los mecanismos inmunológicos activados por estos suplementos alimenticios.
Efectos
Los estudios han demostrado los siguientes efectos positivos de los alimentos prebióticos:
- Mejor absorción de calcio y otros minerales.
- Mejora en la eficacia del sistema inmunitario.
- Regulación del pH intestinal.
- Reducción del riesgo de cáncer colorrectal. Recientes estudios en humanos han reforzado el papel de los prebióticos en la prevención y posible detención del cáncer de colon en etapa temprana.
- Mejora de trastornos intestinales inflamatorios (enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa).
- Regulación de la hipertensión arterial.
- Aumento de la regularidad intestinal (evita el estreñimiento).
Se ha argumentado que muchos de estos efectos sobre la salud se deben al aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta por las bacterias beneficiosas cuyo crecimiento se estimula.
La incorporación inmediata de grandes cantidades de prebióticos en la dieta puede resultar en un aumento temporal de los gases, distensión o movimiento intestinal.