Alimentos básicos
De Adelgazar
Los alimentos básicos son alimentos que se comen con regularidad y en cantidades tales que constituyen la parte dominante de la dieta y suministran una proporción importante de las necesidades de energía y nutrientes.
Los alimentos básicos varían de un lugar a otro, pero por lo general son de bajo coste o fácil acceso (como granos, tubérculos, legumbres o semillas), y suministran uno o más de los tres macronutrientes necesarios para la supervivencia y la salud: carbohidratos, proteínas y grasas.
El alimento básico de una sociedad determinada se puede comer tan a menudo como todos los días, o en cada comida.
Las primeras civilizaciones ya daban gran importancia a los alimentos básicos, ya que, además de proporcionar la nutrición necesaria, por lo general pueden ser almacenados durante un largo periodo de tiempo sin deterioro.
La mayoría de los alimentos básicos se derivan de cereales como el trigo, cebada, centeno, maíz o arroz, o raíces de vegetales con almidón como la patata, ñame, taro y yuca. Otros alimentos básicos son las legumbres (leguminosas secas), el sagú (derivado de la médula del árbol de palma de sagú), y frutas como el frutipan y los plátanos.
Los alimentos básicos también pueden contener, dependiendo de la región, aceite de amaranto, aceite de oliva, aceite de coco y azúcar.
Refinado
El arroz se suele consumir cocido como granos enteros, pero la mayoría de los otros cereales se muelen para obtener harina que se utiliza para fabricar pan, fideos u otra pasta, y también para obtener avena y "papillas" como la polenta o la papilla de maíz. La raíz de vegetales molida puede usarse para hacer alimentos similares como las gachas, poi y fufu. Las legumbres (especialmente garbanzos) y las verduras con almidón, también se pueden convertir en harina.
Los alimentos de primera necesidad no suelen proporcionar por sí solos una amplia gama de nutrientes, por lo que se deben agregar otros alimentos a la dieta para prevenir la desnutrición. Por ejemplo, la enfermedad conocida como pelagra se asocia con una dieta que consiste principalmente de maíz, y el beriberi con una dieta de arroz blanco (es decir, refinado).
Composición de los principales alimentos básicos
| Composición de alimentos básicos: | Amaranto (crudo, sin cocer) | Trigo (germen, crudo) | Arroz (blanco, de grano largo, regular, crudo, no enriquecido) | Maíz (dulce, amarillo, crudo) | Patata (blanca, con piel, cruda) |
|---|---|---|---|---|---|
| Componente (por porción de 100 g) | Cantidad | Cantidad | Cantidad | Cantidad | Cantidad |
| agua (g) | 11 | 11 | 12 | 76 | 82 |
| energía (kJ) | 1554 | 1506 | 1527 | 360 | 288 |
| proteínas (g) | 14 | 13 | 7 | 3 | 1.7 |
| grasas (g) | 7 | 10 | 1 | 1 | 0.1 |
| carbohidratos (g) | 65 | 52 | 79 | 19 | 16 |
| fibra (g) | 7 | 13 | 1 | 3 | 2.4 |
| azúcares(g) | 1.7 | 0.1 | >0.1 | 3 | 1.2 |
| hierro(mg) | 7.6 | 6.3 | 0.8 | 0.5 | 0.5 |
| manganeso (mg) | 3.4 | 13.3 | 1.1 | 0.2 | 0.1 |
| calcio (mg) | 159 | 39 | 28 | 2 | 9 |
| magnesio (mg) | 248 | 239 | 25 | 37 | 21 |
| fósforo (mg) | 557 | 842 | 115 | 89 | 62 |
| potasio (mg) | 508 | 892 | 115 | 270 | 407 |
| zinc (mg) | 2.9 | 12.3 | 1.1 | 0.5 | 0.3 |
| ácido pantoténico (mg) | 1.5 | 0.1 | 1.0 | 0.7 | 0.3 |
| vitamina B6 (mg) | 0.6 | 1.3 | 0.2 | 0.1 | 0.2 |
| folato (µg) | 82 | 281 | 8 | 42 | 18 |
| tiamina (mg) | 0.1 | 1.9 | 0.1 | 0.2 | 0.1 |
| riboflavina (mg) | 0.2 | 0.5 | >0.1 | 0.1 | >0.1 |
| niacina (mg) | 0.9 | 6.8 | 1.6 | 1.8 | 1.1 |