Agua
De Adelgazar
El agua es una sustancia química esencial para la supervivencia de todas las formas de vida conocidas. El cuerpo humano contiene entre un 55% y un 78% de agua según el tamaño del cuerpo. Para funcionar correctamente, el organismo requiere entre uno y siete litros de agua por día para evitar la deshidratación; la cantidad precisa depende del nivel de actividad, temperatura, humedad y otros factores. La mayor parte del agua se ingiere a través de alimentos o bebidas, aparte del consumo directo de agua.
El agua es un ejemplo de bebida que puede causar una sensación de plenitud, pero no contiene ninguna caloría. Otras bebidas de este tipo, tales como los refrescos light, se recomiendan a menudo por los dietistas para evitar el deseo de picar después de una comida.
El agua que se consume no debe contener demasiadas impurezas. Las impurezas comunes incluyen sales metálicas y/o bacterias dañinas (como Vibrio). Algunos solutos son aceptables y hasta deseables para el realce del sabor y para proporcionar electrolitos necesarios.
El agua sale del cuerpo en formas múltiples: por la orina y heces, por sudoración y por espiración de vapor de agua en el aliento. Con el esfuerzo físico y la exposición al calor, la pérdida de agua aumentará y el consumo diario debe aumentarse también.
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Cantidad de agua recomendada
No está claro cuánto consumo de agua es necesario para una persona sana, aunque la mayor parte de expertos están de acuerdo en que unos 8-10 vasos de agua (aproximadamente 2 litros) diarios son el mínimo para mantener una hidratación apropiada. La literatura médica favorece un consumo inferior, típicamente 1 litro de agua para un varón medio, excluyendo exigencias suplementarias debido a la pérdida de fluidos por ejercicio o en tiempo cálido. Para quienes tienen riñones sanos puede ser difícil beber mucha agua, pero es peligroso consumir demasiado poca (sobre todo con tiempo caluroso y al hacer ejercicio). Otras personas pueden beber mucha más agua de la necesaria, poniéndose en peligro de sufrir una intoxicación por agua (hiperhidratación), que puede ser mortal. El hecho de que una persona deba consumir ocho vasos de agua por día no tiene una fuente científica. Otros mitos, como el efecto del agua en el estreñimiento, no tienen una base sólida.
La recomendación original para el consumo de agua en 1945 por la Comisión de Nutrición y Alimentos del Consejo de Investigación Nacional era: "un estándar ordinario para personas diversas es 1 mililitro por cada caloría de alimento. La mayor parte de esta cantidad está contenida en los alimentos." El último informe del Consejo de Investigación Nacional de los Estados Unidos recomendó (incluyendo las fuentes de alimento): 2.7 litros de agua para mujeres y 3.7 litros para hombres. Expresamente, las mujeres embarazadas y lactantes necesitan fluidos adicionales para estar hidratadas. Según el Instituto de Medicina se recomienda que las mujeres consuman 2.2 litros y los hombres 3 litros, las embarazadas 2.4 litros (aprox. 9 tazas) y las lactantes 3 litros (aprox. 12.5 tazas). También indica que, normalmente, un 20% del consumo de agua proviene de la comida, mientras el resto proviene del agua potable y las bebidas.
Efectos del agua en la pérdida de peso
Los efectos aparentes del agua en la pérdida de peso siguen siendo un tema para futuras investigaciones, pero hay cierta evidencia que sugiere que el agua puede estar asociada con la reducción del apetito (para las personas de mediana edad y mayores), un menor consumo de calorías, más calorías quemadas, y un mayor consumo de frutas y verduras. El aumento del consumo de agua, la sustitución de la energía que contienen las bebidas azucaradas, o el consumo de alimentos ricos en agua como frutas y verduras, puede ayudar a controlar el peso.
Esta evidencia ha sido utilizada por algunos científicos para reforzar la sugerencia de que las personas que tratan de perder peso pueden beneficiarse de un aumento del consumo de agua en su dieta, ya sea antes de las comidas o en cualquier momento. Dicho asesoramiento debe darlo previamente el dietista.
En el caso de la reducción del apetito, el efecto aparente ha sido reproducido en un estudio realizado en adultos de 55 a 75 años, la mitad de los cuales fueron instruidos para que bebieran medio litro de agua antes de cada comida, mientras seguían una dieta baja en calorías. Este comportamiento llevó al grupo que bebía agua a perder peso más rápido durante un período de 12 semanas. En promedio, el grupo que bebía agua también continuó perdiendo peso (aunque a un ritmo más lento) en los siguientes 12 meses, a pesar de haber cesado en sus dietas bajas en calorías. Los autores del estudio atribuyen esto al hecho de que los participantes continuaron bebiendo agua antes de las comidas.
Posible efecto en la reducción del apetito
Beber una cantidad moderada de agua antes de cada comida puede ayudar en la supresión del apetito. Este método no requiere tomar ningún medicamento, y es muy seguro. A pesar de ser un remedio popular durante muchos años para quienes comen en exceso, sólo recientemente ha sido sometido a un ensayo científico controlado y aleatorio, para ver cuánto efecto producía.
Davy et.al. seleccionaron a un grupo de 48 americanos de entre 55 y 75 años, con sobrepeso y obesidad, considerados inactivos, y los dividieron aleatoriamente en dos grupos de igual tamaño. El grupo de control se limitó a seguir una dieta baja en calorías, que equivale aproximadamente a 1500 calorías al día para hombres y 1200 calorías al día para mujeres. El segundo grupo siguió exactamente la misma dieta, pero bebió medio litro de agua antes de cada comida. Ambos grupos mantuvieron la dieta durante 12 semanas. Aunque ambos grupos perdieron peso, en promedio (como los científicos esperaban que sucediera, porque tales dietas bajas en calorías se sabe que son efectivas), el grupo que había bebido agua antes de las comidas perdió unos 5 kilos más en promedio, lo que hizo la dieta un 30% más eficaz. Debido a que el grupo que había bebido agua informó de que se sentían más completos y con menos hambre, los investigadores creen que el agua actúa suprimiendo el apetito. Los efectos subjetivos reportados por el grupo que bebió agua fueron una mente más clara y una mejor capacidad para pensar. No se observaron efectos negativos.
Salvedades y críticas
Hay pocas investigaciones sobre este tema, pero el estudio es "prometedor" según Barry Popkin, director del Centro de Investigación sobre Obesidad y Nutrición de la Universidad de Carolina del Norte (que ha llevado a cabo la investigación empírica sobre el agua y la pérdida de peso).
Los investigadores advierten de que, aunque beber cantidades moderadas de agua (como los sujetos hicieron en este estudio) es seguro, beber enormes cantidades de agua durante un período corto de tiempo puede conducir a serios problemas de salud, un fenómeno muy poco frecuente que se conoce como intoxicación por agua.
Por otra parte, el estudio sólo observó a personas con edades comprendidas entre 55 y 75 años. No se sabe si el efecto funciona en personas más jóvenes. Estudios previos han demostrado que, en personas de 18-35 años, beber más agua en las comidas no hace que se consuman menos calorías. Se cree que esto se debe a que el agua se desplaza por el estómago casi de inmediato en personas más jóvenes.
En el pasado, algunos creían que beber durante la comida no era saludable porque diluía el ácido del estómago. Pero los estudios han demostrado que el nivel de pH del estómago no cambia demasiado cuando una persona bebe mientras come, y, por lo tanto, no es motivo de preocupación.
Quema de calorías
Algunos afirman que el consumo de agua fría ayuda a quemar calorías, ya que el cuerpo tiene que trabajar para calentar el agua fría en el cuerpo y, por lo tanto, quema calorías. Sin embargo, el número de calorías generadas por beber agua fría es mínima, ya que la respuesta del cuerpo a condiciones de frío es reducir primero la pérdida de calor y no generar calor nuevo. Esto se logra principalmente mediante la reducción del flujo sanguíneo a la piel, lo que reduce las pérdidas de calor por la piel. Si esto no es suficiente para mantener la temperatura corporal, el calor se crea a través de escalofríos. Un estudio encontró que beber aproximadamente 518 ml de agua cercana a la congelación (3 °C) sólo quema aproximadamente 4 kcal, muy por debajo del coste de la energía teórica de calentamiento del agua a la temperatura corporal.
Un estudio, realizado en Alemania en 2003, reportó que después de beber 482 ml de agua, la tasa metabólica de los sujetos aumentaba en un 30%, diez minutos después del consumo de agua, alcanzando un máximo a los 30-40 minutos. Sin embargo, el fisiólogo Daniel Moser comenta que el efecto sobre la pérdida de peso sería "muy modesto", y afirma que se necesitan más estudios para confirmarlo. Un estudio realizado en 2007, por el mismo centro de investigación, confirmó que beber agua del grifo aumenta el metabolismo. Las personas estudiadas quemaron aproximadamente 23 kcal tras beber medio litro de agua.
Sin embargo, un estudio realizado por un centro de investigación diferente, en el año 2006, no pudo confirmar que el agua aumentara significativamente el metabolismo. Beber agua a temperatura ambiente no tuvo efecto sobre la tasa metabólica, y beber agua cercana al punto de congelación (3 °C) aumentó el metabolismo sólo un 4.5%, cifra mucho menor al 30% encontrado por el otro centro de investigación.