• Regla nº1. Alimentación equilibrada. Realizar un plan de comidas semanal bien variado, equilibrado y moderado. Es necesario comer cada 2 horas aproximadamente (5 o 6 veces en total durante el día) para que el metabolismo y la producción de insulina se mantengan constantes. De esta manera, se logra un mayor gasto energético y se evita llegar con mucho apetito a la comida siguiente, lo cual favorece el adelgazamiento.
• Regla nº2. Porciones moderadas. Es fundamental comer lo suficiente para mantener el peso, pero sin excederse.
• Regla nº3. Agenda diaria. Llevar un registro de comidas para verificar si se está cumpliendo con las indicaciones del plan.
• Regla nº4. Control de peso. Pesarse y realizar semanalmente la curva de peso para llevar un control del descenso de peso es muy eficaz.
• Regla nº5. Comer fibra. Consumir fibra a través de cereales integrales como legumbres, hortalizas, y frutas bien lavadas y en lo posible con cáscara (estas dos últimas variadas en colores), así como frutas secas y semillas (ejemplo: lino). La fibra brinda sensación de saciedad, aparte de regular los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
• Regla nº6. Beber agua. Beber abundante cantidad de líquidos (mínimo 2.5 litros diarios) mediante la incorporación de jugos de frutas y hortalizas, infusiones livianas, caldos, gelatinas diet y alimentos que aporten un alto porcentaje de agua, especialmente en los meses de verano cuando hay mayor riesgo de deshidratación. Tanto el consumo de fibra como los líquidos aumentan el volumen de los alimentos. Esto quiere decir que llenan el estómago, manteniendo bajo control las calorías.
• Regla nº7. Incorporar crucíferas a la dieta. Entre las verduras crucíferas están: coles, repollo, coliflor, brócoli, repollitos de bruselas, brotes de soja, o sus derivados. Estos vegetales tienen propiedades reductoras del colesterol. Además previenen el cáncer. Si no está acostumbrado a su consumo y presenta intolerancia digestiva, pruebe a cocinarlos agregando ajedrea o semillas anisadas al agua de cocción (lo mismo puede hacerse con las legumbres).
• Regla nº8. Consumir lácteos descremados. Son portadores de calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para la prevención de la osteoporosis y de la presión arterial alta.
• Regla nº9. Incluir complementos alimentarios. Estamos hablando del germen de trigo, levadura de cerveza en polvo, salvado de trigo y avena, frutas secas y semillas de lino, girasol o sésamo, porque aportan sustancias esenciales para el organismo como los ácidos grasos omega-3, la vitamina E, fibra y fitoquímicos, incluyendo sustancias que previenen el envejecimiento de las células como los antioxidantes (por ejemplo la vitamina E).
• Regla nº10. Limitar el consumo de grasas saturadas. En especial las de origen animal: manteca, fiambres, embutidos, carnes grasosas, lácteos enteros, galletitas elaboradas con grasa.
• Regla nº11. Reducir el colesterol. Disminuir la ingesta de aceites vegetales hidrogenados que se encuentran en mayor proporción en margarinas sólidas, productos de copetín, comidas rápidas, tapas de pascualinas o empanadas, galletitas, aderezos y golosinas. Hay que leer las etiquetas de los alimentos para ver cuáles son los ingredientes. Preferiblemente consumir aceites vegetales crudos entre los cuales el más recomendable es el aceite de oliva.
• Regla nº12. No a los aceites minerales. No utilizar aceites minerales (vaselina) en reemplazo de los aceites habituales, porque interfieren en la absorción de vitaminas y minerales, y esto puede conducir a carencias de nutrientes necesarios.
• Regla nº13. Controlar el consumo de azúcar y confituras. El azúcar provee solo calorías vacías, es decir, no aporta nutrientes esenciales para el organismo.
• Regla nº14. Tomar poca sal. Reducir la sal en las comidas y el consumo de alimentos muy salados (para prevenir la tensión arterial alta y la retención de líquidos). Es mejor cocinar sin sal y después agregar una pizca o utilizar solo especias para realzar el gusto, hierbas aromáticas, jugo de limón o vinagre.
• Regla nº15. Evitar ahumados. Cuidar el consumo de alimentos ahumados y curados, ya que predisponen a la formación de células cancerígenas.
• Regla nº16. Alcohol con moderación. La medida ideal es de una copa pequeña de vino por día en la mujer y dos en el hombre.
• Regla nº17. No olvidar la higiene. Es muy importante tener higiene al preparar y consumir los alimentos, para prevenir intoxicaciones o infecciones alimentarias.
• Regla nº18. Disfrutar la comida en familia. Nada mejor para una buena dieta que disfrutar de la comida casera. Que el momento de ingerir alimentos sea placentero es muy importante. No distraerse al momento de comer. Aunque parezca que no, mirar la televisión mientras se come lleva a comer más de la cuenta.
• Regla nº19. Realizar actividad física. Complementar el plan de alimentación con ejercicios es básico, ya que le permitirá incrementar el gasto calórico, disminuir el estrés y la ansiedad. Es saludable realizar caminatas al aire libre y no acostarse a dormir luego de haber ingerido alimentos, ya que esto dificulta la digestión.
• Regla nº20. ¡No al tabaco! Si fuma, hay que tratar de dejar de hacerlo lo antes posible por tu salud y la de quienes te rodean. El tabaco no solo afecta a los pulmones y al corazón sino que también envejece.
• Regla nº21. Una nueva vida. Es necesario entender que adelgazar no es solo bajar de peso y mejorar la silueta para verse mejor frente al espejo. Transformar el cuerpo también tiene que ver con un cambio en nuestra psicología y con la manera de encarar la vida, además de una forma de cuidar nuestra salud.
 
• Regla nº22. Infusiones que dan saciedad. Tomar una taza de caldo caliente antes del almuerzo y la cena. La temperatura elevada retardará la evacuación gástrica y prolongará la sensación de saciedad.
• Regla nº23. Fuera pìel. Retirarle siempre la piel a las aves antes de cocinarlas.
• Regla nº24. El peligro de salir a cenar. Si tienes una cena en un restaurante, trata de sentarte al lado de alguien que también esté a dieta o que por lo menos respete tu voluntad de comer moderadamente. De esta forma te servirá de apoyo y no te tentará diciendo: "¡por un día no te vas a morir!"
• Regla nº25. Aperitivo de bajas calorías. Para saciar el apetito mientras esperas que lleven tu plato a la mesa, pide una porción de pickles, quesos magros o vegetales surtidos. Alejar la panera y la manteca es ganar el 90% de la batalla cuando se come fuera, aunque para acompañar las comidas siempre es preferible el pan tostado que las galletitas, ya que a diferencia del pan éstas son realizadas con grasas o aceites.

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