Aeróbico significa literalmente "con oxígeno", y se refiere al uso de oxígeno en los músculos durante el proceso generador de energía. Se consideran aeróbicos ejercicios de cualquier tipo que mantengan una tasa elevada de latidos cardíacos, generalmente aquellos que se practican a intensidad moderada durante un período largo de tiempo. En tales ejercicios, el oxígeno se usa para "quemar" grasas y glucosa con el objetivo de producir adenosín trifosfato (ATP), el transportador básico de energía para todas las células.

En las etapas iniciales del ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa, pero cuando ya no hay se inicia el metabolismo de las grasas, un proceso lento acompañado por un declive en el nivel de ejecución del ejercicio. El uso de grasa como combustible es una de las principales causas de lo que los corredores de maratón llaman "golpear la pared" (o "la pájara" para los ciclistas).

Hay varios tipos de ejercicio aeróbico. En general, son ejercicios de intensidad moderada y desarrollados en un tiempo no demasiado corto. Por ejemplo, correr una larga distancia a velocidad moderada sería un ejercicio aeróbico, pero esprintar no lo sería. Jugar al tenis en individual también es aeróbico, mientras que el golf o el tenis de dobles, pueden no serlo debido a sus habituales descansos.

El concepto de ejercicio aeróbico fue desarrollado por el doctor Kenneth H. Cooper, un experto fisiólogo de la Fuerza Aérea de Estados Unidos. El doctor Cooper estaba interesado en saber por qué algunas personas con una excelente fuerza muscular no tenían demasiada capacidad para correr a largas distancias, nadar y montar en bicicleta. Empezó a hacer mediciones mediante un ergómetro de bicicleta y también la capacidad para usar oxígeno. Estas investigaciones las presentó en el libro Aerobics, publicado en 1969, que incluía programas para correr, andar, nadar y montar en bicicleta. Los datos de Cooper proporcionaron las bases científicas para casi todos los programas modernos de ejercicios aeróbicos.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Entre los beneficios reconocidos de hacer un ejercicio aeróbico regular están:

• Reforzar los músculos implicados en la respiración, para facilitar el flujo de aire dentro y fuera de los pulmones.
• Reforzar y alargar el músculo del corazón, para mejorar su eficiencia de bombeo y reducir los latidos cardíacos en reposo.
• Tonificar los músculos del cuerpo, lo que puede mejorar la circulación general y reducir la presión sanguínea.
• Incrementar el número total de glóbulos rojos en la sangre, para facilitar el transporte de oxígeno.
• Aumentar el almacenamiento de moléculas de energía tales como grasas y carbohidratos dentro de los músculos, permitiendo una mayor resistencia.
• Neovascularizar los sarcómeros del músculo para incrementar su flujo de sangre.

Como resultado de todo esto, el ejercicio aeróbico puede reducir el riesgo de muerte debido a problemas cardiovasculares. Además, las actividades aeróbicas de alto impacto (como el jogging o saltar a la comba) pueden estimular el crecimiento de los huesos así como reducir el riesgo de osteoporosis tanto en hombres como en mujeres.

Capacidad aeróbica

La capacidad aeróbica (VO2 max) describe el estado funcional del sistema cardiorespiratorio (corazón, pulmones y vasos sanguíneos); se define como el volumen máximo de oxígeno que puede ser consumido por los músculos durante el ejercicio. Para medirla, los fisiólogos o médicos utilizan una cinta andadora donde el individuo empieza caminando a una velocidad cómoda que luego se va incrementando gradualmente. Cuanto más alto es el nivel de resistencia cardiorespiratoria, más oxígeno es transportado a los músculos y más ejercicio se puede hacer sin cansarse. A mayor capacidad aeróbica, más alto es el nivel de forma física.

Críticas y riesgos del ejercicio aeróbico

Por sí solo, el ejercicio aeróbico puede no proporcionar un programa bien balanceado como el que requieren los atletas, militares, policías o bomberos, sobre todo en lo que se refiere a la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo.

Algunas personas sufren daños por el estrés repetitivo con algunas formas de ejercicio aeróbico, por lo que deben elegir ejercicios de "bajo-impacto" o alargar el tiempo entre sesiones para permitir una mayor recuperación.

El ejercicio aeróbico no incrementa notablemente la tasa metabólica en reposo como pueden hacerlo algunas formas de entrenamiento con pesas y, por tanto, puede ser menos efectivo para reducir la obesidad. Sin embargo, esta forma de ejercicio permite una actividad más frecuente y duradera que consume más energía. La actividad metabólica se eleva durante varias horas después de una sesión de ejercicio aeróbico.

Los individuos con anorexia a menudo utilizan el ejercicio aeróbico para suprimir el apetito, ya que incrementa los niveles de glucosa y ácidos grasos en la sangre mediante estimulación de los tejidos para que liberen sus reservas de energía. No hay demasiadas evidencias de que hacer ejercicio mientras se está hambriento sirva para reducir las reservas de grasa.

Editor: GFDL, v.o., CC BY-SA 3.0 Muydelgada.com, 2015.